Eine ordnungsgemäße Gewichtsverlust zu Hause

Um Gewicht zu verlieren zu Hause Träume fast jede zweite person, aber wie Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, weiß nicht jeder.

Weil dieses, den Prozess der Gewicht zu verlieren, systematisch verschoben, für "morgen" und Kilogramm, mittlerweile nur noch Hinzugefügt. Eine visuelle Anleitung zum handeln ist genau das, was wir brauchen.

Wenn es einen klaren plan, definiert die Abfolge des Prozesses, es ist einfacher, starten Sie Gewicht verlieren. Kompilieren Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, und nennen Sie ihn", wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren."

Schritt # 1. Analyse und selbst-Diagnose

Bestimmen Sie den Zweck, ist es notwendig, einen selbst-test. Dies ist ein wichtiger Schritt in der Anfang des Gewichtsverlustes, denn das Ergebnis wird das nur Leitlinie im Auge zu behalten, während Sie das Programm.

• Durchführen von Berechnungen der ideale Gewicht für sich selbst. Sie können die Rechner-berechnen Sie das Idealgewicht oder auf Basis der Gewicht, das Sie einmal sehr wohl gefühlt und gut ist. Denken Sie daran, dass das ultimative Ziel muss es real sein, so überschätzen Sie nicht Ihre Kraft und Fähigkeiten.
• Machen grundlegende Messungen des Volumens des Körpers (Brust, Bauch, Oberschenkel). In den Prozess der Gewicht zu verlieren, gibt es Momente, wenn das Gewicht "sollte", und die Bände weiter zu verringern.
• Notieren Sie Ihre ersten Messungen in einem notebook.
• Um es einfacher zu verfolgen Ihre Ergebnisse, download hier melden, wo Sie können markieren Sie Ihre Messungen und das Datum der Messung. (der link führt zu Yandex disk, ist absolut sicher und frei)

Psychologische Aspekt. Viele Menschen, die offen uns die Frage stellen: "Warum kann ich nicht aufhören zu Essen?". Manchmal gibt es stress, depression, chronischer Schlafmangel und Müdigkeit – diese Faktoren sollten auch angesprochen werden. Für eine bessere motivation, denken Sie an einen Reiz.

Sagen KEINE schädliche Nahrung

Schritt # 2. Ziel und timing

Sie haben die Berechnungen und bekam einige Ergebnisse – Sie werden das Hauptziel, dass Sie visualisieren können, nicht gebrochen werden. Eine bunte poster, post in einer gut sichtbaren Stelle Ihre Fotos, wo Sie wollen, usw.

Installieren von real-time. Hetzen Sie nicht Dinge, schnelle Gewichts-Verlust führt zu den gleichen schnellen Rückkehr von Gewicht oder Pannen. Optimale Gewichtsverlust von 3-4 kg pro Monat. Wiegen Sie sich 1-mal pro Woche, und notieren Sie die Ergebnisse in Ihrem Tagebuch.

Schritt # 3. Zählen Kalorienzufuhr

Wie zu verlieren Gewicht zu Hause: Schritt-für-Schritt Anleitung

Viele Menschen sind übergewichtig und wollen nicht oder sind nicht in der Lage in die Turnhalle zu besuchen. Sie sitzen zu Hause und Gewicht verlieren wollen. Ja, Sie können zu Hause tun, um Gewicht zu verlieren, sondern zu trainieren, während immer noch haben. Aber, alles in Ordnung.

Im Allgemeinen, Gewicht zu verlieren zu Hause ist nicht anders als Gewicht-Verlust in der Halle (denn der Körper ist der gleiche) und besteht aus vier Komponenten:

• Ernährung (40% Erfolg)
• Cardio-Belastung (30% Erfolg)
• Eine Reihe von übungen (20% Erfolg)
• Sporternährung (10% Erfolg)

Darüber hinaus werden diese Komponenten angeordnet sind, in absteigender Reihenfolge Ihrer Bedeutung. Wenn Sport Ernährung vernachlässigt werden kann, und es ist nicht notwendig, aber Ernährung ist der Grundstein. Wir beginnen mit.

Übrigens, ich vergaß, Sie zu warnen, das Thema Gewichtsverlust zu Hause – ist zu umfangreich, um es zu passen in einem Artikel. Daher wird in diesem Artikel links zu anderen Artikeln.

Diät

Auf unserer website finden Sie ein vorbereitetes Menü für die Gewichtsabnahme. Keine Notwendigkeit zu erfinden irgendetwas. Sie müssen nur Folgen Sie diesem Menü. Hier sind Sie:

• Frauen-Menü für Gewicht-Verlust
• Men ' s-Menü für Gewicht-Verlust

Diejenigen, die nicht wollen, etwas zu sein betrachtet, ist es möglich, den anderen Weg gehen – um ein Menü zu erstellen. Aber Sie müssen wissen, die Grundlagen der Ernährung für Gewicht-Verlust: die 5 Grundsätze der Ernährung für Gewichtsverlust. Wie auch wissen, wie viel Sie müssen Essen, Kalorien pro Tag: Wie viele Kalorien Sie benötigen, verbrauchen pro Tag, Gewicht zu verlieren

Cardio-laden

Es ist entworfen, um beschleunigen den Stoffwechsel und zwingen Sie Ihren Körper, um mehr Energie. Zum Beispiel, ein Mädchen Wiegen 60 kg für 30 Minuten langsam joggen verbrauchen etwa 350 Kalorien. Und das ist über 20% der täglichen Kosten.

Als cardio-fit-jede körperliche Aktivität, während der die Durchschnittliche Herzfrequenz von etwa 130 Schlägen pro minute oder höher. Es könnte sein, laufen, cardio, schwimmen, Radfahren, Fußball spielen, sex. Was auch immer.

Ein sehr wichtiger parameter – die Häufigkeit der cardio-training. Es ist besser zu arbeiten, 3 Tage hintereinander für 30 Minuten, als ein Tag, 1.30. Im Idealfall sollten Sie 4 – 5 cardio pro Woche für mindestens 40 Minuten. Von 40 Minuten bis zu 60. Aber in diesem Fall, wenn Sie nicht mit einer Dritten Komponente.

Eine Reihe von übungen

Dies bezieht sich auf das training mit Hanteln, Hanteln und andere GEWICHTE. Viele werden sich Fragen: warum sind Sie erforderlich, wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Die Antwort ist einfach. Diese Training nur brauchen, bewahren Sie sich Ihre Muskeln von Abbau.

Stimmen zu, dass eine schöne Figur konstruiert wird, nicht nur aus dem Mangel an Fett, aber wenn es genügend Muskeln. Wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren – der Körper verbrennt wahllos und Fett und Muskel.

Und Gewicht-training zu zwingen, Ihren Körper zu behalten Muskel -. Sie würde zu ihm sagen: "Dude, Sie sehen, dass das äußere Umfeld zwingt Sie zu arbeiten Ihre Muskeln.

Speichern Sie es! In solchen Bedingungen werden Sie mehr nützlich für Sie".

Übungen zu Hause für weight loss für Frauen:

Und für die Männer:

4. Sporternährung

Dieses Element ist optional für die Gewichtsabnahme. Aber Sport Ernährung erleichtern können und leicht beschleunigen diesen Prozess. Diese beinhalten eine umfassende Fatburner, L-Carnitin, protein und Aminosäuren. Bei den heutigen Preisen auf Sport-Ernährung haben Sie pro Monat ausgeben, etwa 3000 – 6000 Rubel. Für mehr details hier, Welche Art von Sporternährung ist ideal für die Gewichtsabnahme.

Noch einmal, diese Komponente der Gewichtsverlust ist optional. Aber mit der richtigen Verwendung, es ist toll denen zu helfen, Gewicht zu verlieren sehr schwer.

Einblicke

1. Wie Sie sehen können, den Prozess der Gewicht zu verlieren, basiert nicht nur auf der gleichen Diät. Genauer gesagt, es kann nur gebaut werden auf eine Diät. Und werden Sie tatsächlich Gewicht zu verlieren, wenn auch nicht so effektiv. Aber, Erstens, in solchen Fällen die Ernährung sollte steifer sein. Und es ist unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sein, zu bleiben, um diese Ernährung mein Leben lang. Und zweitens, zusammen mit dem Fett Weg und die Muskeln. Muskeln sogar vorzeitig verlassen.

2. Persönlich, ich schlage vor, alle 4 Komponenten gleichzeitig implementiert werden. Allerdings, wenn Sie haben eine sehr schwache körperliche training, den ersten Monat beschränkt werden kann, um einige übungen ohne cardio.

3. Die optimale rate der Gewichtsabnahme von 4-5 kg in einem Monat. Wenn Sie gehen, um Gewicht schneller zu verlieren, es bedeutet, dass Sie verlieren, zusammen mit Fett-und Muskelgewebe zu.

4. Wenn Sie sowohl das cardio-und übungen, idealerweise sollte Sie über 5 Trainingseinheiten in der Woche. 2 – 3 cardio und 2 – 3 workouts mit Langhanteln und Kurzhanteln.

Wie zu Essen, um Gewicht zu verlieren

Nicht nur in unserem Land sondern überall auf der Welt riesige Zahl von Menschen, die an Fettleibigkeit leiden. Auch wenn das Gewicht Kreuze über einen Zentner, viele abgerundeten Bauch und den Wunsch, es loszuwerden. Aber nicht so einfach.

Übergewicht sammelt sich aus vielen Gründen: eine Vielzahl von erblich bedingten Krankheiten, Ernährung, Lebensweise, Eigenschaften und Vorlieben in der Ernährung, die Menge der Nahrung absorbiert, die Vielzahl der Rezeption und so weiter. Einverstanden, wenn Sie unterwegs waren, und Tag nach Tag verging Dutzende von Kilometern, kaum erschienen Rundungen im Bauch-Bereich.

Wenn der Grund ist die Krankheit, dann nicht ohne den Rat eines Arztes. Ohne professionelle Hilfe gibt es wenig Sie tun können. Aber wenn das zusätzliche Gewicht kam aus sitzender Tätigkeit, und die Liebe liegen auf dem sofa, aus dem täglichen Konsum von Burgern und Produkte aus dem BP, dann können nur Sie entscheiden, Gewicht zu verlieren oder gewinnen Gewicht.

Vorsichtsmaßnahmen

Übergewicht ist ein ernstes problem, ein paar zusätzliche Pfunde wirkt sich auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Daher führen Sie nicht Wert. Zumindest gelegentlich laden Sie sich körperlich: Training am morgen, laufen ein paar mal in der Woche, verwenden Sie die Treppe statt den Aufzug. Alle diese Maßnahmen, die elementar sind und nicht erfordern einen enormen Aufwand, und das Ergebnis mag überraschen.

Wenn Sie sich entschieden haben, um Gewicht zu verlieren, dann Lesen Sie die Informationen. Nicht sofort eilen, um den ersten verfügbaren Diät oder Folgen Sie den Empfehlungen eines Freundes gibt es einmal am Tag und trinken Sie einen Esslöffel Wasser. Nicht bis zum äußersten gehen, haben Sie Mitleid auf sich.

Es ist notwendig, konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Endokrinologen, der wird beurteilen den Zustand, bestimmen der Faktor der übermäßigen Gewicht, geben Rat auf eine ausgewogene Ernährung und wie man Sie verbessern den Modus von Arbeit und Ruhe, raten die richtige Ernährung. Drastische Veränderungen im lebensstil sollte nicht untergraben die Gesundheit. Der Körper, im Gegenteil, sammeln, noch mehr Fett und du wirst ergreifen, in einer schlechten Stimmung.

Die Entscheidung in Ihr Leben bringen ein wenig sport ist zu begrüßen. Aber nicht missbrauchen. Es gibt keine Notwendigkeit, jeden Tag zu laufen rund um das Haus für eine Stunde. Erstens, der Körper ist nicht bereit für eine solche plötzliche Anstrengung. Zweitens, sind Sie bereits ein paar Tage auf die Vorstellung aufgeben, um Gewicht zu verlieren und sich zurück zu Kuchen und Torte.

Am wichtigsten ist, ändern Sie stufenweise Ihre mode. Unterlassen Sie fetthaltige Nahrungsmittel und nehmen Sie kleine Spaziergänge in den morgen, erschweren Ihre-Modus und beginnen zu laufen, drehen auf einer entsprechenden Diät.

Das wichtigste beim Gewicht-Verlust ist nicht nur die form der richtige Modus des Tages, aber zu Essen mit bedacht. Aus, welche Energien in welchen Mengen ist für den Körper, hängt der Erfolg von weiteren Programmen, um loszuwerden überschüssige Pfunde.

Es ist wichtig, zwei Probleme zu lösen:

1. Um zu bestimmen, wie viele Pfunde Sie beabsichtigen, zu verlieren, nachdem Sie das Hindernis in form einer speziellen Diät.
2. Erfahren Sie, wie planen Sie eine Reihe von Produkten und deren Anzahl, Ausgaben, Kalorien.

Holen Sie sich ein Tagebuch, schreiben Sie alle Ihre snacks und komplette Mittagessen, Frühstück und Abendessen. Dies ermöglicht es Ihnen, berechnen Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien über den vergangenen Tag.

Der nächste Schritt – beseitigen Sie aus Ihrer Ernährung Lebensmittel, behindern dieses Ziel zu erreichen:

• Torten und Gebäck.
• Geräucherte Lebensmittel.
• Fettes Fleisch und Fisch, pickles.
• Kartoffeln.
• Kekse, Kuchen und dergleichen.
• Bonbons und Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck (naja, zumindest zu der Zeit).

Die Liste ist ziemlich lang, aber diese Basis-Produkte. Was Sie brauchen, zu Essen, um nicht nur nicht verhungern, sondern auch, um Kraft zu tanken für den ganzen Tag?

• Verschiedene Suppen — Sie sind gesund und nahrhaft.
• Fleisch mager (Kalb, Rind, Geflügel) und Fisch (Kabeljau, Barsch, Zander, Seelachs) ist nicht verboten. Ihre Zahl sollte begrenzt werden. Und verwenden Sie nicht geröstet.
• Eier.
• Das Gemüse und die Früchte. Sie haben eine Menge Vitamine.
• Tee, Kaffee.
• Molkerei-Produkte.
• Teigwaren und Getreide.
• Brot mit Kleie aus dem Mehl.
• Pflanzliches öl.

Aber dies bedeutet nicht, dass solche Lebensmittel gegessen werden kann, in beliebiger Menge Essen während des Tages. Die Bedeutung der Ernährung ist zu Essen so viel Nahrung wie zum Leben nötig ist.

Detaillierte Menü für eine Woche

Am Tag müssen Sie etwa 2500 Kalorien. Mit den drei Mahlzeiten, verteilen Sie Sie wie folgt:

1. Frühstück – 35%
2. Mittag – 40%
3. Abendessen – 25%

Erstellen Sie ein Menü für die Woche. Kreativ, Diversifizierung der Ernährung, also war es voll. Wir präsentieren Ihnen verschiedene Optionen zu Essen, und hier finden Sie den passenden für sich.

Frühstück

• Haferflocken auf dem Wasser (Sie können hinzufügen, Nüsse und Rosinen), ein Glas Milch, zwei Eier.
• Kartoffelpüree, gekochter Fisch, ein Glas Milch.
• Müsli mit Milch (oder Müsli), ein ei, Saft.

Zweites Frühstück

• Banane, orange und Joghurt.
• Low-fat cottage cheese, sour cream, Apple.
• Ein Glas Milch und Pfannkuchen mit Hüttenkäse.

Mittagessen

• Suppe, Buchweizen-Brei mit Pilzen, Kürbis-Salat mit Tomaten und Saft.
• Ohr, das schneiden von Fleisch, Gemüse, ein Glas Saft.
• Borschtsch, Buchweizen-Brei, Nudeln, Kakao.

Tee am Nachmittag

• Fruchtiger Joghurt.
• Gemüse-Salat mit saurer Sahne und Saft.
• Käse-sandwich, ein Glas Milch.

Abendessen

• Salat, gekochtes Huhn, grüner Tee.
• Fisch, Schnitzel, griechischer Salat, ein Glas Milch.
• Huhn, Gemüse, Salat, Tee.

Dies ist nur ein Beispiel-Menü, Anzahl der Mahlzeiten und eine Reihe von Produkten. Versuchen Sie zu vermeiden die Monotonie. Sie brauchen, um eine Mahlzeit zu genießen und eine vollständige Palette von Nährstoffen.